Si quieres saber lo que realmente puedes hacer para aumentar tu testosterona de forma natural y lo que realmente hará, entonces quieres leer este artículo.
Imagina… con sólo «un extraño truco», podrías aumentar una sola hormona en tu cuerpo y…
- Perder grasa y ganar músculo… sin siquiera poner el pie en el gimnasio
- Eleve sus niveles de energía y humor
- Tener sexo todas las noches
- Clase como un bebé
Me detendré ahí, porque si estás leyendo este artículo, este campo probablemente te resulte familiar.
Es una lista corta de las muchas promesas hechas por los vendedores de testosterona en Internet y los infomerciales de televisión de último minuto.
Hacen que suene como si el aumento de los niveles de testosterona casi le diera superpoderes, y eso es tan fácil como tomar algunas píldoras todos los días.
Y entonces venden un montón de pastillas.
Verás, la testosterona está en los labios de mucha gente estos días.
La terapia de reemplazo de testosterona (TRT) ha visto un aumento meteórico en su popularidad, los «potenciadores de testosterona» se están vendiendo como panecillos, y el uso de esteroides se está volviendo cada vez más frecuente.
Sin embargo, hay muchas preguntas sin respuesta.
¿Cómo afecta la testosterona al crecimiento muscular y a la pérdida de grasa? ¿Cómo sabes si tienes niveles altos o bajos de T? ¿Qué tan naturalmente puede afectarlos a través de la dieta, el ejercicio y la suplementación, y qué puede esperar en términos de resultados?
Bueno, vamos a cubrir todo eso y más en este artículo. Al final, sabrá más sobre la testosterona de lo que la mayoría de la gente nunca ha sabido, incluyendo cómo optimizar sus niveles de testosterona de forma natural y segura.
Así que empecemos con una pregunta básica que mucha gente no puede responder…
Contenidos
¿Qué es una hormona?
La mayoría de la gente podría decirle que la testosterona es una hormona, pero pocos podrían explicarle qué es una hormona. Así que empecemos por ahí.
Una hormona es una sustancia química que el cuerpo produce para controlar y regular la actividad de las células y los órganos.
Las hormonas desempeñan un papel fundamental en todas las funciones corporales, incluyendo el crecimiento, la digestión, el metabolismo, la reproducción e incluso el estado de ánimo.
Piense en ellas como «moléculas mensajeras» que dan instrucciones a sus células y órganos. Por ejemplo, la insulina es una hormona que hace que las células absorban la glucosa de la sangre y la usen como energía.
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es una hormona que se produce principalmente en los testículos y los ovarios.
Debido a que es la hormona sexual masculina más importante (andrógeno), los hombres generalmente tienen niveles mucho más altos de testosterona que las mujeres.
Y estos niveles de testosterona afectan mucho de lo que pasa en el cuerpo, …
- Resistencia muscular y ósea
- Producción de células rojas
- Movimiento sexual
- Producción de esperma
- Niveles de energía y estado de ánimo
Los efectos de la testosterona son fáciles de ver: cuanta más testosterona haya en el cuerpo, más «viril» parece, suena y funciona.
(Y por otro lado, cuanto más estrógeno de hormona femenina haya, más «femenino» será el cuerpo).
Por consiguiente, cuando los niveles de testosterona no son tan altos como deberían ser, usted puede experimentar varios efectos secundarios como …
- Bajo deseo sexual
- Disfunción eréctil
- Bajo recuento de esperma
- Problemas para dormir
- Pérdida y fuerza muscular
- Ganancia de grasa
- Niebla cerebral
- Depresión
Claramente, hay muchas buenas razones para prestar atención a nuestros niveles de testosterona y hacer lo que podamos para mantenerlos en un rango normal.
¿Pero qué es un rango normal?
¿Cuáles son los niveles normales de testosterona?
¿Sabía usted que puede tener síntomas de baja testosterona a pesar de sus niveles de testosterona casi normales?
La razón de esto tiene que ver con la diferencia entre la testosterona y la testosterona libre.
Verá, no toda la testosterona producida por su cuerpo está disponible para su uso.
La mayor parte de lo que recibes está ligado a dos proteínas – la albúmina y la globulina ligadora de hormonas sexuales (SHBG) – y la mayoría de estas hormonas «ligadas» no pueden ser liberadas de las proteínas.
Por lo tanto, los niveles de testosterona pueden ser normales o incluso altos, pero debido a los altos niveles de albúmina y/o SHBG, los niveles de testosterona libre pueden ser bajos y producir síntomas de baja testosterona.
Puede que tengas «T alta» con síntomas de T baja. Aquí está el porqué:
Afortunadamente, un solo análisis de sangre puede medir los niveles de testosterona total y libre, que se expresan generalmente en términos de nanogramos por decilitro de sangre, o ng/dL.
(Un nanogramo es una milmillonésima parte de un gramo, y un decilitro es una décima parte de un litro).
Generalmente, los rangos normales de testosterona en los hombres lo son:
- 270 a 1.070 ng / dL de testosterona total, con un promedio de aproximadamente 679 ng / dL
- 9 a 30 ng / dL de testosterona libre (2 a 3% de los niveles totales de testosterona es normal)
Y las mujeres:
- 15 a 70 ng / dL de testosterona total
- 3 a 1.9 ng / dL de testosterona libre (de nuevo, del 2 al 3% de la T total es normal)
Como se puede ver en las tiras anchas, el cuerpo de algunas personas produce naturalmente mucha más testosterona que el de otras.
¿Cuáles son los niveles bajos de testosterona?
Debido a que el rango de los niveles normales de testosterona es tan grande, lo que es bueno para una persona puede ser bajo para otra.
Es por eso que usted tiene que mirar más que sólo la testosterona y los niveles de testosterona libre al hacer las pruebas de hormonas.
También necesita revisar los síntomas de la baja de testosterona, los cuales generalmente incluyen:
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- Tristeza
- Energía reducida
- Fuerza de disminución
- Una disminución de la capacidad de hacer deporte
- Un descenso en el rendimiento laboral
Por ejemplo, mientras que un hombre de mediana edad puede no tener ningún síntoma de T por debajo de 350 ng/dL, un hombre menor de 40 años probablemente lo haría.
Esto se refleja en la investigación que muestra que en los hombres menores de 40 años, la probabilidad de síntomas de baja testosterona aumenta cuando los niveles totales de testosterona caen por debajo de 400 ng/dL.
Además, los estudios muestran que en los hombres entre 40 y 90 años, los síntomas de baja testosterona tienden a definir cuando los niveles totales de testosterona están por debajo de 300 ng/dL.
Los síntomas en los hombres mayores de 40 años son similares a los de los hombres más jóvenes, pero también incluyen:
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- Menos resistencia física
- Disfunción eréctil
- Libido reducido
Como puede ver, la calidad de vida en general se ve gravemente afectada por una deficiencia de testosterona, por lo que algunas personas están dispuestas a ir demasiado lejos para evitarla.
¿Cuánto ayuda la testosterona al crecimiento muscular?
Ahora que tenemos la «testosterona 101» bajo nuestro cinturón, vamos a llegar a la verdadera razón por la que probablemente estés aquí:
La mayoría de los gimnasios piensan que la testosterona es un determinante importante de la rapidez con la que podemos construir músculo y perder grasa.
Tienen razón.
[Leer: La mejor manera de estimular la hipertrofia muscular] Los efectos del fortalecimiento del músculo T son tan dramáticos que un estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad de Medicina y Ciencia Charles R. Drew encontró que los individuos que recibieron inyecciones de testosterona ganaron una cantidad significativa de músculo y perdieron grasa … sin siquiera hacer ejercicio.Así que parece una apuesta segura que cuanto más altos son nuestros niveles de testosterona, más grandes y delgados somos, ¿verdad?
<Bueno, no es tan simple.
Esta suposición es cierta si hablamos de fotografiar (literalmente) sus niveles de T a través del techo con esteroides, pero esto es lo que la mayoría de los gimnastas no saben:
Los niveles de testosterona flotantes dentro del rango normal tienen muy poco impacto en el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
En otras palabras, el aumento de los niveles de testosterona no conferirá beneficios significativos a la composición de su cuerpo hasta que exceda el rango fisiológico normal y esto sólo puede hacerse con hormonas exógenas (introducidas en el cuerpo, no producidas por él).
Podemos encontrar amplia evidencia de esto en la literatura.
Por ejemplo, un estudio realizado en la Universidad de McMaster investigó si la variación en las respuestas hormonales al levantamiento de pesas afecta a los músculos y al aumento de la fuerza.
– hicieron cinco ejercicios de levantamiento de pesas por semana y siguieron una «dieta de levantamiento de pesas» estándar alta en proteínas.
Después de doce semanas, los científicos encontraron que los participantes experimentaron reacciones hormonales muy diferentes a los ejercicios, pero estas diferencias no tuvieron un efecto significativo en el crecimiento muscular o en el aumento de la fuerza.
En otras palabras, no hubo una diferencia significativa entre los que experimentaron picos dramáticos en las hormonas anabólicas durante y después del entrenamiento y los que experimentaron reacciones más apagadas.
Otro estudio digno de mención fue realizado por científicos de la Universidad de Medicina y Ciencia Charles R. Drew.
La testosterona sintética y la testosterona supresora de drogas se utilizaron para manipular los niveles de testosterona de 61 hombres jóvenes y saludables.
Después de 20 semanas, los investigadores descubrieron una relación dependiente de la dosis entre la testosterona y la fuerza de la pierna (entre más alto sea el nivel de T, más fuerte es la pierna) …
… pero los efectos no fueron significativos hasta que los niveles de T alcanzaron cerca de 1,200 ng / dL, lo cual es cerca de 20 a 30% por encima del techo natural.
Para una perspectiva aún más amplia, veamos una extensa revisión de la investigación sobre esteroides llevada a cabo por investigadores de la Universidad de Maastricht en 2004.
Encontraron que las personas que levantaban pesas con esteroides ganaban, en promedio, entre 4.5 y 11 kilos de músculo a corto plazo (menos de diez semanas), y que el aumento muscular más rápido era de 5 kilos en seis semanas.
Esto puede sonar impresionante, pero cuando se comparan estos números con lo que se puede lograr naturalmente, una cosa es muy clara:
Si un cóctel de medicamentos anabólicos que duplica o incluso triplica sus niveles de testosterona no necesariamente hace que gane cantidades «impactantes» de músculo, ¿qué puede esperar lograr con un aumento relativamente pequeño?
La respuesta es casi nada.
Deberías, y pronto hablaremos más sobre esto, pero debes hacerlo sabiendo que no es probable que te ayude mucho en tu búsqueda de ser más grande, más delgado y más fuerte.
¿La testosterona te ayuda a perder grasa más rápido?
El estudio mencionado anteriormente, realizado en la Universidad de Medicina y Ciencia Charles R. Drew, también investigó la relación entre los niveles totales de testosterona y los niveles de grasa corporal.
Encontraron que los niveles de testosterona estaban fuertemente correlacionados con la delgadez, lo que significa que cuanto más altos sean los niveles de testosterona, más delgado es usted naturalmente.
A diferencia de los hallazgos contrafácticos relacionados con el crecimiento muscular, este efecto se observó en diferencias bien dentro de los rangos fisiológicos normales (las diferencias de sólo 100 a 200 ng/dL afectaron significativamente la grasa corporal total).
La diferencia en la composición corporal entre los hombres entre 600 y 300 ng / dL fue sorprendente – el último grupo era, en promedio, 36% más gordo que el primero.
[Lea: Cómo medir y mejorar su composición corporal] Los mecanismos exactos que subyacen a estas observaciones aún no se han activado completamente, pero las investigaciones muestran que la testosterona puede suprimir la creación de células grasas y la baja testosterona también se ha identificado como un factor que contribuye a la obesidad.Las 4 mejores maneras de aumentar su testosterona naturalmente
Bien.
Analizamos cómo la testosterona afecta sus niveles de músculo y grasa y establecimos algunas expectativas realistas en cuanto a lo que es y no es posible sin medicación.
Ahora hablemos de cómo aumentar la testosterona de forma natural.
Existen varias estrategias basadas en las ciencias naturales que puede utilizar para aumentar su testosterona y, dependiendo de sus circunstancias, los efectos generales sobre su salud y bienestar general pueden ser insignificantes o significativos.
Si actualmente está haciendo la mayor parte de lo que vamos a cubrir, obviamente no tiene mucho margen de mejora.
Sin embargo, si no lo está, lo hace, y los efectos físicos y mentales/emocionales resultantes pueden ser bastante dramáticos.
1. Cómo utilizar la dieta para aumentar los niveles de testosterona
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Utilice la dieta para aumentar la testosterona.
Probablemente ha escuchado que algunas dietas son más «anabólicas» que otras, y ahí está la verdad.
Sus hábitos alimenticios tienen un profundo efecto en los niveles de testosterona.
Sin embargo, donde muchos «gurús» de la testosterona se descarrilan es con sus recomendaciones de dieta reales.
El peor de ellos promueve «trucos» y «trucos» como comer más alimentos individuales, desde lo mundano (huevos) hasta las oscuras nueces negras (nueces de Brasil).
La mayoría, sin embargo, son altos en grasa y bajos en carbohidratos. Esto, dicen, es el verdadero «secreto» para maximizar la producción de testosterona.
Bueno, irónicamente, es exactamente lo contrario.
Averigüemos por qué…
Cómo afecta la ingesta de grasas en la dieta a los niveles de testosterona
El cuerpo necesita una cierta cantidad de grasa dietética para mantener una salud y un rendimiento óptimos. No se puede negar eso.
Si usted no obtiene suficiente grasa en su dieta, una serie de procesos fisiológicos se ven comprometidos, incluyendo la producción de hormonas.
[Lea: ¿Cuántos gramos de grasa debe comer al día?] Por eso el Instituto de Medicina recomienda que los adultos reciban entre el 20 y el 35% de las calorías diarias de grasa dietética.Sin embargo, algo que muchas personas no consideran es que los porcentajes se han establecido para la persona sedentaria media, que quema mucha menos energía que aquellos de nosotros que hacemos ejercicio regularmente (y especialmente aquellos de nosotros con niveles de masa magra por encima de la media) .
Por ejemplo, un hombre sedentario de 70 libras con una cantidad normal de masa muscular necesitaría comer cerca de 2,000 calorías al día para mantener su peso corporal.
Entonces IoM dice que necesitaría de 45 a 80 gramos de grasa por día. Lo cual es razonable.
Pero mírame a mí:
Eso no significa que no deba tomar medidas para aumentar sus niveles de testosterona.
Peso 75 kilos, levanto pesas durante cuatro a seis horas y hago alrededor de 1,5 horas de cardio HIIT a la semana, y tengo unos 20 kilos más de músculo que el tipo promedio de 75 kilos.
Por lo tanto, mi gasto total de energía diaria es un poco más alto y necesito comer unas 3.000 calorías al día para mantener mi peso corporal.
Ahora bien, si aplicara a ciegas los porcentajes de IoM, mi consumo de grasa aumentaría a 65 a 115 gramos por día.
Pero, ¿realmente necesito mucha más grasa sólo porque soy musculoso y hago ejercicio regularmente?
No.
El ejercicio mejora el metabolismo de las grasas, pero no aumenta drásticamente nuestra necesidad de grasa dietética.
Ahora, ¿qué significa todo esto para la grasa dietética y la testosterona?
Bueno, cambiar de una dieta baja en grasa a una dieta alta en grasa puede aumentar los niveles de testosterona, pero no por mucho.
Por ejemplo, un estudio encontró que los hombres que obtenían un enorme 41% de sus calorías de grasa diarias tenían sólo un 13% más de testosterona que los hombres que sólo tenían un 18% de sus calorías de grasa diarias.
Otro estudio realizado una década antes mostró resultados similares.
Así que eso significa, estrictamente hablando, comer mucha grasa dietética es «mejor» para aumentar los niveles de testosterona, pero no es tan emocionante cuando lo considera:
Elevar sus niveles de testosterona en cantidades relativamente pequeñas no hará mucho de nada, y ciertamente no le ayudará a construir músculo más rápido.
Si usted come tanta grasa, tendrá que restringir sus carbohidratos, lo cual suprimirá sus niveles de T.
Lo que me lleva a mi siguiente tema…
Cómo afecta la ingesta de carbohidratos a los niveles de testosterona
Si usted hace ejercicio regularmente y come incluso una dieta sensata, los carbohidratos que usted come afectarán sus niveles de testosterona mucho más que la grasa.
Por ejemplo, un estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad de Carolina del Norte encontró que cuando se combina con el ejercicio diario, una dieta baja en carbohidratos eleva los niveles de cortisol en reposo y reduce los niveles de testosterona libre.
Se observaron resultados similares en otro estudio, realizado unos veinte años antes.
¿Cómo funciona esto, exactamente?
Bueno, hay una relación inversa entre el cortisol y la testosterona, lo que significa que cuanto más alto sea el nivel de cortisol, más bajo será el nivel de testosterona.
Así que cualquier cosa que aumente dramática y crónicamente los niveles de cortisol (como la restricción calórica, el sobreentrenamiento, los altos niveles de estrés y la dieta baja en carbohidratos) también disminuirá dramática y crónicamente los niveles de T.
Esta es una de las muchas razones por las que recomiendo una dieta alta en carbohidratos si usted es muy activo físicamente – ayuda a mantener bajos los niveles de cortisol y testosterona.
Los mecanismos en juego aquí son simples:
Si usted consume una dieta alta en carbohidratos, sus niveles de insulina por lo general serán más altos que si estuviera en una dieta baja en carbohidratos, y la insulina disminuye los niveles de cortisol.
Así, en un sentido, una dieta alta en carbohidratos le permite entrenar duro sin pagar el precio de los niveles anormalmente altos de cortisol que ponen el kibosh en su producción de testosterona.
Una dieta alta en carbohidratos es más anabólica que la baja en carbohidratos por otras razones, pero esa es otra discusión.
Aquí está la línea general:
Si eres físicamente activo y te preocupas por tu salud, rendimiento y resultados – y especialmente si levantas pesas regularmente – te irá mucho mejor comiendo muchos carbohidratos que poco.
Cómo afecta la ingesta de proteínas a los niveles de testosterona
Esta sección del artículo será corta y directa al punto:
Una dieta alta en proteínas es buena por muchas razones, pero no afecta la producción de testosterona.
Esto es lo que los científicos de la Universidad de Nueva Jersey encontraron en un estudio de veintitrés levantadores de pesas experimentados.
Los sujetos fueron separados en tres grupos diferentes:
1 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal
6 a 1,8 g / kg
2 g / kg
Después de doce semanas, las diferencias en los niveles de testosterona fueron insignificantes.
Así que aunque debe asegurarse de comer suficiente proteína, sepa que no mejorará sus niveles de testosterona.
Cómo afecta el balance energético a los niveles de testosterona
La relación entre la cantidad de energía que se consume y se quema se denomina «equilibrio energético».
Cuando comes menos energía de la que quemas, estás en lo que se llama un «balance energético negativo» o estado de «déficit calórico».
Esto resulta en una pérdida de peso.
Por otro lado, cuando se consume más energía de la que se quema, se está en un estado de «balance energético positivo» o de «exceso de calorías».
Esto resulta en un aumento de peso.
Hay efectos hormonales para los déficits y excedentes calóricos también.
Es decir, un déficit calórico reduce los niveles de testosterona, pero éstos vuelven a la normalidad una vez que se elimina el déficit (una vez que se aumenta la ingesta de energía para igualar o superar los gastos).
Mi punto no es que debas evitar los déficits de calorías a toda costa, por supuesto. Si quiere perder grasa, tendrá que restringir sus calorías.
Lo que usted quiere evitar, sin embargo, es entrar «accidentalmente» en un déficit de calorías ligeras (tan ligero que la pérdida de grasa es demasiado mínima como para notarlo) durante muchos meses o incluso años como resultado de una condición leve pero crónica.
Tampoco quieres hacer lo que mucha gente hace, que es un atracón los fines de semana y luego restringir demasiadas calorías 5 o 6 días a la semana para tratar de «deshacer» el daño.
En cambio, usted quiere tener una buena idea de cuánta energía está quemando cada día y su dieta estándar debe consistir en o menos que muchas calorías.
Cómo afectan los micronutrientes a los niveles de testosterona
La razón de esto es que su cuerpo necesita mucho más que sólo «macros» para mantenerse sano y vital y funcionar de manera óptima. También necesita muchas vitaminas, minerales y otros micronutrientes.
Por lo tanto, no es sorprendente que ciertos micronutrientes desempeñen un papel vital en el apoyo a la producción de testosterona.
Por ejemplo, se sabe que las deficiencias de zinc, vitamina D y magnesio suprimen la producción de testosterona, y las verduras crudas contienen una sustancia conocida como indole-3-carbinol, o «I3C», que puede reducir los niveles de estrógeno «malo» y por lo tanto los niveles de testosterona.
La línea general es esta:
Si quieres ayudar a tu cuerpo a producir tanta testosterona como sea posible, debes seguir una dieta rica en micronutrientes.
Deberías considerar complementarla con un buen multivitamínico también (yo lo hago).
2. Cómo el uso de su composición corporal aumenta sus niveles de testosterona
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Las investigaciones muestran que a medida que los niveles de grasa corporal aumentan, la testosterona disminuye y el estrógeno aumenta, lo que favorece el aumento de la grasa.
Por eso, los niveles más altos de grasa corporal suelen estar asociados con niveles más bajos de testosterona.
Y es por eso que recomiendo que los hombres con más de 15% de grasa corporal se concentren primero en alcanzar alrededor del 10% de grasa corporal antes de «aumentar» para ganar músculo.
Para las mujeres, un «corte» seguro para la grasa corporal es aproximadamente el 25% de grasa corporal.
Si hace esto, no sólo apoyará la producción de testosterona de su cuerpo, sino que también se verá mejor y ganará músculo más rápido.
3. Cómo utilizar el ejercicio para aumentar sus niveles de testosterona
La mayoría de las personas saben que el ejercicio puede aumentar los niveles de testosterona.
Lo que no saben, sin embargo, es que también puede hacer que tus niveles de T se reduzcan.
Todo se reduce a qué tipo de ejercicio hace y cuánto lo hace, y la peor opción es hacer una tonelada de ejercicio.
Esto es malo por muchas razones, no siendo la menor de ellas el hecho de que puede aumentar enormemente los niveles de reposo de cortisol, lo que a su vez deprime los niveles de testosterona.
Y si realmente quieres un problema, combina una gran cantidad de cardio con un gran déficit calórico (como lo hacen muchas personas). Los resultados pueden ser bastante catastróficos.
Ahora, eso no significa que todos los cardiovasculares sean malos, por supuesto. Sólo necesitas saber cuánto es demasiado.
[Lea: Cuánto debe hacer de cardio (y cuánto es demasiado)] Ahora, si quieres tener niveles hormonales saludables y un físico magro, muscular y atlético, entonces el tipo de ejercicio en el que quieres centrarte en el entrenamiento de resistencia.Nadie discutirá que levantar pesas ayuda a construir los músculos, pero ¿sabía usted que también apoya la producción de testosterona?
Sin embargo, no todas las formas de entrenamiento de resistencia son iguales en cuanto a la construcción de los músculos y la optimización de las hormonas.
Si quieres aprovechar al máximo tu tiempo en la academia, quieres…
1. Concéntrese en ejercicios compuestos como la postura en cuclillas, el levantamiento, el supino y la prensa militar.
Estos ejercicios provocan una mayor respuesta hormonal que los ejercicios de aislamiento que se ven en la mayoría de las personas.
2. Siga una rutina de ejercicios que combina el entrenamiento tradicional de fuerza y de musculación.
Esta combinación de metodologías de entrenamiento es la manera perfecta de obtener más músculo y más testosterona para su kilometraje.
El trabajo de bajo peso y alto peso que usted hace para desarrollar la fuerza también es vital para desarrollar los músculos, pero los programas de pura fuerza tienden a ser de bajo volumen (usted no hace muchas repeticiones a la semana) debido a la cantidad de estrés que ponen en su cuerpo.
Esto no es ideal para maximizar el crecimiento muscular o aumentar los niveles de testosterona.
Por eso recomiendo un enfoque «híbrido» que enfatice el peso pesado compuesto, pero que también incluya ejercicios de aislamiento para aumentar el volumen semanal sin entrar en el territorio del sobreentrenamiento.
(Así es exactamente como se organizan mis programas de levantamiento de pesas para hombres y mujeres).
3. Mantenga el ritmo cardíaco al mínimo (haga sólo lo suficiente para alcanzar sus objetivos).
Ya sabes que hacer mucho ejercicio cardiovascular, y especialmente cuando se corta, es una receta para eliminar la grasa.
Sin embargo, si quiere adelgazar de verdad, probablemente tendrá que hacer ejercicios cardiovasculares simplemente para aumentar su gasto de energía y así poder seguir perdiendo grasa.
La buena noticia, sin embargo, es que no tienes que hacer mucho. Por ejemplo, nunca hago más de dos horas de cardio a la semana cuando hago cortes.
La razón por la que tengo que hacer una fracción de otras personas es para hacer un entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que no sólo te ayuda a perder grasa más rápido que el estado estable de cardio, sino que también aumenta los niveles de T.
Cómo no aumentar sus niveles de testosterona:
Los potenciadores naturales de testosterona están de moda en estos días.
A las compañías de suplementos les gusta hacerlos y a los fisicoculturistas y modelos de fitness les encanta hacerlos.
Si quieres creer en la publicidad, estas píldoras y polvos son tan eficaces como los esteroides y seguramente te convertirán en machos alfa desgarrados en el sexo y la sensualidad.
Desafortunadamente, no es así.
No hay ni un solo reforzador natural de testosterona en el mercado que pueda ofrecer ni una sombra de esa promesa.
Lo mejor que puedes conseguir es un pequeño aumento temporal de los niveles de T, que, como bien sabes, no hará más o menos nada.
Hemos cubierto mucho en este artículo, así que no estaré aquí mucho tiempo, pero sólo para darte una idea de por qué los potenciadores de prueba están tan calientes, vamos a echar un vistazo a tres de los ingredientes más comunes que se encuentran en ellos:
- Tribulus terrestris
- ZMA
- D-aspartico
Varios estudios han demostrado que la suplementación con Tribulus terrestris no afecta a los niveles de testosterona, la composición corporal o el rendimiento en el ejercicio. Es un fracaso. Fin de la historia.
ZMA es una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6, y a menos que tenga una deficiencia de zinc, los estudios muestran que el ZMA no aumenta los niveles de testosterona.
En cuanto al ácido D-aspártico, la investigación muestra que la suplementación con él puede aumentar los niveles de testosterona, pero no es fiable y los efectos son leves y temporales. En hombres por lo demás sanos, los beneficios de la estimulación T desaparecen en un mes.
Todos y cada uno de ellos no están probados o son ineficaces.
La triste verdad es esta:
Si un potenciador de testosterona contiene ingredientes 100% naturales, no hará lo suficiente para el asunto.
Y si usted tomó un refuerzo «natural» de la T que hizo una diferencia significativa, fue el efecto placebo o no tan natural como usted pensaba.
(Muchas compañías de suplementos oscuros deslizan pequeñas cantidades de esteroides anabólicos baratos en sus potenciadores de testosterona «naturales» para hacerlos hacer algo realmente).
El resultado final en la testosterona
Cómo aumentar la testosterona
La testosterona es una hormona increíblemente importante.
Afecta directamente a nuestra calidad de vida de muchas formas y factores fuertemente en nuestra forma física y rendimiento. Merece la pena la atención que recibe.
Sin embargo, lo que muchas personas no quieren oír es que no hay soluciones rápidas para elevar y mantener los niveles óptimos de testosterona.
Los altos niveles de T tienen que ser ganados. Son una de las muchas recompensas por una vida sana, que es lo que parece:
- Se necesitan muchas calorías
- Estancia más delgada
- Haga un entrenamiento de resistencia regular
- Durm enough
