¿Sabes cuantas proteínas hay que tomar?: la regla de los 30 gramos

Funciones de las proteínas en el metabolismo

Las proteínas contienen un conjunto de aminoácidos que nos ayudan a la formación de tejidos, anticuerpos y neurotransmisores, resaltando de modo especial su utilización para la formación y reparación de los músculos y huesos. Es por ello que su importancia en cualquier tipo de régimen de actividad física, es esencial para preservar e incluso aumentar la masa muscular de sus practicantes.

Sin embargo, también resultan una parte esencial de las dietas de personas que no realizan ejercicios periódicamente, pues algunos de esos nutrientes también intervienen en la generación de enzimas, las cuales coadyuvan en la realización de gran parte de las reacciones químicas que suceden en nuestros cuerpos. Otra de las funciones de este tipo de alimentos, reside en el transporte de lípidos, minerales y vitaminas; así como la regulación de la generación de insulina, para el mantenimiento de los niveles adecuados de glucosa en el torrente sanguíneo.

De igual modo, se ha determinado que el cuerpo no puede “acumular” proteínas para utilizarlas posteriormente, por lo que es necesario consumirlas todos los días, para mantener las funciones corporales en un nivel óptimo. A pesar que la principal fuente de proteínas yace en la carne de animales, también hay leguminosas y vegetales que aportan grandes cantidades de este tipo de macronutriente; haciendo que sea posible sustituir el consumo de las provenientes de origen animal, en dietas de tipo vegetariana o vegana. No obstante, en caso de seguir este tipo de régimen alimentario, es necesario complementar la dieta con el consumo de vitaminas, minerales y otras sustancias, que pueden no estar presentes o ser insuficientes, para cumplir con los requisitos nutricionales diarios.

Regla de los 30 gramos

Independientemente de la proveniencia de las proteínas, hay ciertas reglas con respecto a la cantidad máxima que podemos ingerir diariamente, toda vez que el cuerpo se deshace del exceso de este nutriente en el organismo. Según opinan los expertos, nuestros cuerpos pueden asimilar un máximo de 10 grs. de proteínas por hora para una persona cuyo peso alcance los 70 kg. Esto lleva a que se asuma que un individuo que cuente con esa masa corporal, puede metabolizar durante un día, un aproximado de 120 grs., distribuidos en 4 comidas. Esta cifra arrojaría que, por comida debe ingerirse un aproximado de 30 grs.; pudiendo ser una cantidad mayor, si el peso de la persona es superior.

Y de dicho cálculo surge la famosa regla de los 30 grs., la cual debe ser tomada en consideración como marco referencial, pues esa cantidad debe ser calculada, adaptándose al peso de cada persona. En tal sentido, una persona que pese menos de 70 kgs, deberá consumir una cantidad menor de proteínas totales diarias, repercutiendo en la disminución de las porciones de cada ciclo de ingesta. También ocurre que la mayor parte de las personas realizan tres comidas principales, por lo cual, puede resultar necesario, conseguir otras formas de estimar la cantidad de los componentes alimentarios que deben ser consumidos en cada plato.

Alternativas para la medición de porciones

Es por ello, que los nutricionistas establecieron unas medidas aproximadas de las porciones de carbohidratos, proteínas y vegetales, para garantizar una alimentación balanceada y que aporte todos los elementos requeridos para garantizar el bienestar del ser humano. Este parámetro se calcula tomando en consideración la longitud de nuestras manos. Y es que, a pesar de que las manos nos resultan muy útiles para llevar a cabo muchas de las tareas del día a día, también nos permiten garantizar que las porciones de alimentos que nos servimos, sean las adecuadas, según nuestras necesidades específicas.

En tal sentido, se ha establecido que, en cada comida, debemos servirnos la cantidad de proteínas que podamos abarcar con la palma de la mano completamente extendida, empezando desde el término de la muñeca, hasta el borde de los dedos; por otra parte, los carbohidratos deben representar el área equivalente a la medida que determine uno de nuestros puños; por último, debemos consumir la cantidad de vegetales que quepan en nuestras dos manos, dispuestas en forma de cuenco. Estas medidas pueden adaptarse a nuestras necesidades calóricas y de nutrientes, aumentando o disminuyendo las dosis, siempre y cuando se mantengan las proporciones correspondientes.

Nuestra principal recomendación

Desde aquí te invitamos a consultar a tu médico de confianza o a un especialista en las áreas de nutrición y dietética, para que te oriente en las medidas que debes cumplir para alimentarte de una forma sana y saludable. Son ellos los que cuentan con el conocimiento técnico para recomendarte las acciones que debes seguir para lograr tus objetivos de alimentación. Ellos tomarán en cuenta tu historial médico, tus hábitos en cuánto a ingesta de alimentos se refiere y las metas que deseas alcanzar. En ningún caso la información aquí reseñada, puede sustituir el dictamen de un profesional de la salud.

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