Sustituir la sartén por el horno, utilizar el microondas para cocinar y hacer más sencillas las ensaladas permite ahorrar muchas calorías en cada comida
Terminan las vacaciones, quedan el moreno y los recuerdos. Pero, en muchos de nosotros quedan también unos kilitos de más ganados a base de despreocupación, ocio y felicidad; y un estómago quejica que exige atención: estas últimas semanas le hemos hecho trabajar no sólo más de lo habitual, sino también de lo conveniente. Por eso hay que seguir una serie de medidas, sencillas, realistas y factibles, para atender sin dilación a estos dos frentes. Es decir, bajar esos kilos que en vacaciones distraídamente hemos incorporado a nuestro organismo y conseguir que el estómago y sus digestiones vuelvan a donde solían. Se trata de alimentarse mejor, de un modo más saludable. Pero también de comer un poco menos; o, al menos, de una manera más ordenada y consciente. ¿Cómo lograrlo? Aprendiendo a confeccionar platos con menos calorías, sin renunciar por ello al sabor de los alimentos ni a la variedad en los menús.
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Comida sana
Comer sano no equivale a comer de forma monótona o poco atractiva, ni -menos aún- equivale a limitarnos a ingerir alimentos light. Consiste en adaptar recetas y procedimientos culinarios tradicionales o habituales, desde guisos, ensaladas, purés, y carnes, hasta pescados y postres, con el fin de hacerlos menos calóricos y más digestivos. No es tarea fácil: requiere esfuerzo y cierta dedicación, e incluso, en algunos casos, exige el cambio de ciertos hábitos culinarios. Pero puede hacerse, la comida va a seguir siendo sabrosa y apetecible y la recompensa merece la pena: perderemos un poco de peso y las digestiones serán menos pesadas.
Los tres factores que se articularán para trasladar a nuestra vida cotidiana esta nueva estrategia son el tipo de alimento, la técnica culinaria elegida y los condimentos que se sirven como acompañamiento o guarnición. Son ellos, los tres, los responsables de que las recetas pierdan su inicial carácter saludable y se conviertan en platos con cantidades desproporcionadas de calorías, grasas, grasas saturadas, sal o azúcares. Las medidas que se ofrecen a continuación permiten en muchos casos eliminar cien o más calorías por plato, con lo que queda dicho todo.
Adiós a las frituras, saludos al horno
El horno permite un acabado similar al de la sartén sin las calorías que aporta freír los alimentos
La cocina sana pasa por el esmero en la selección de los alimentos y por aprovechar la estacionalidad de verduras, hortalizas, frutas y pescados de cada temporada, y no sólo porque en general son los más económicos, sino porque son más sabrosos. Pero también exige cierta habilidad gastronómica: el afán de elaborar recetas más ligeras y menos energéticas no debe llevarnos a abusar de la plancha y el hervido. Son muchas las prácticas culinarias que apenas requieren grasa o salsas contundentes y que permiten elaborar platos ligeros, deliciosos y exquisitos en su presentación. El horno, sin ir más lejos, consigue un acabado similar al de la sartén pero evita las calorías que aporta freír los alimentos.
La técnica tradicional del empanado de la carne o del enharinado del pescado, tan arraigada en nuestra cocina, aumenta de manera considerable el aporte energético del plato. Con el horno se consigue una receta menos calórica e igual de crujiente, si que la carne o pescado se cubren de pan rallado o se pinten con huevo batido. Este truco sirve también para evitar el queso de gratinar, en exceso graso y calórico. Un plato original para sacar partido al horno: calabaza, cebolla, tomate y champiñones asados al horno y aliñados con una salsa de queso, media cucharadita de aceite de oliva y mostaza; aporta 255 calorías por ración, cien menos que si estos alimentos se saltearan en la sartén.
Microondas y papillote, sabor sin apenas grasa añadida
Ambas son técnicas culinarias saludables, y apropiadas para cocinar carnes cortadas en tiras o pequeñas porciones de pescado, hortalizas carnosas como el calabacín, la berenjena, la calabaza, los champiñones o las setas; además, pueden también hacerse en el microondas y en papillote (envolver los alimentos en papel de aluminio y hornearlos), la patata u otros tubérculos como la yuca o el boniato. Aunque la función más utilizada del microondas es calentar y descongelar alimentos y platos ya cocinados, las ondas que emite este electrodoméstico actúan sobre las moléculas de agua del alimento generando al instante un calor que se propaga mediante conducción y lo termina cociendo. El valor nutritivo del alimento cocinado en microondas queda intacto, y conseguimos evitar (o reducir) las grasas que otras técnicas requieren.
Al igual que el microondas, el papillote exige poca preparación y escaso tiempo de cocción. Esta modalidad requiere que el alimento se envuelva en papel de horno, de aluminio o de estraza y se cocine dentro del horno a temperatura media. El alimento se cuece con el vapor que desprende y con su propio jugo, conservando todo su sabor, aroma y nutrientes, sin necesidad de añadir apenas grasas. Es un tipo de cocción muy adecuado para quienes siguen dietas hipocalóricas, bajas en calorías. Los alimentos más apropiados para hacerse papillote son las verduras de sabor pronunciado, como brécol o coliflor, y pescados como salmón, filetes de lenguado, merluza limpia de espinas y piel, trucha e, incluso, marisco como los mejillones; y carnes blancas, como pollo y pavo.
ENSALADAS: SIEMPRE SALUDABLES, PERO CON MATICES
La ensalada es un plato indispensable en cualquier dieta y, también en cualquier plan de adelgazamiento. Casi siempre son saludables, pues son más sus virtudes que sus defectos, aunque hay que cuidar ciertos componentes que las hacen poco recomendables en determinadas circunstancias. El primero es evitar que se conviertan en norma las ensaladas demasiado grasas y calóricas, porque el plato pierde su razón ser, siempre que no se convierta en plato único. Aceitunas, uvas pasas, huevo, queso, bacon, jamón, mayonesa, aguacate y otros ingredientes aportan muchas calorías, y hay que tenerlo en cuenta. Por otra parte, el consumo demasiado frecuente de ensaladas puede descompensar, por exceso, el aporte de fibra de la dieta.
El efecto positivo de la fibra por su papel de regulador del tránsito intestinal y por ayudar a eliminar toxinas e impurezas, puede convertirse en problema si se abusa de su ingesta. Los incómodos gases y la hinchazón del vientre, en ocasiones acompañados de dolor, evidencian que el metabolismo es incapaz de procesar tanta fibra ingerida. Se puede compensar el elevado aporte de fibra si se combinan las ensaladas con alimentos con menos fibra, como la patata, la pasta, el arroz o el cuscús. El plato queda completo y sigue resultando saciante. Quienes sientan con frecuencia el vientre hinchado después de comer pueden probar a prescindir de la lechuga y otros vegetales de hoja en la ensalada, sobre todo, en las cenas. Su alto contenido en fibra insoluble es lo que produce la hinchazón abdominal.
Compruebe si le afecta, y, si es así, elimine durante dos semanas la lechuga: notará un vientre más plano. Utilice otros vegetales para las ensaladas: zanahoria, germinados, maíz, remolacha, rabanitos. Las verduras de hoja verde, como brócoli, repollo, lechuga y espinacas, aportan filoquinona, fuente principal de vitamina K, que participa de manera directa en la coagulación de la sangre, pero quienes toman medicamentos para regular la coagulación sanguínea, como el conocido Sintron, deben controlar el consumo de estas verduras de hoja verde.
Sustituir la sartén por el horno, utilizar el microondas para cocinar y hacer más sencillas las ensaladas permite ahorrar muchas calorías en cada comida
Segundos platos: calidad y no tanta cantidad
Los alimentos ricos en proteínas como carne, pescado y huevos son la piedra angular de los segundos platos en nuestra gastronomía. No hay por qué renunciar a ellos ni a su sabor, basta con preparar las comidas en cantidades un poco más pequeñas y recurrir a técnicas que requieran menos grasa. La principal medida cuando se come carne es reducir la cantidad de carne grasa y, en caso de consumirla, retirar la grasa visible. La carne a la que se han retirado las partes grasas aporta la mitad de calorías que la que se come tal cual.
Una solución para comer carne con menos grasa es optar por las más magras: pollo, pavo y conejo. Una pechuga de pollo sin piel contiene tantas proteínas como un bistec y sólo una décima parte de la grasa, lo que se traduce en que aporta menos de la mitad de calorías. Una opción para no dejar de comer platos que contengan carne picada es reducir la cantidad de carne en las hamburguesas y albóndigas, e incorporar a la receta -cuando se elabora la masa- zanahoria rallada, cebolla, espinacas o setas. Así se reduce el consumo de hasta 40 gramos de carne roja por persona, unos 4,5 gramos de grasa que equivalen a unas 90 calorías por plato.
Los platos de pescado y marisco se pueden aligerar a nada que se cocinen al vapor, hervidos o la parrilla, técnicas que exaltan su sabor y apenas añaden grasas a unos alimentos que -excepción hecha del pescado azul- no son ricos en este nutriente. Siempre que se emplee pescado en conserva conviene elegirlo “al natural” ya que el conservado en aceite aporta el doble de calorías: Si no, escurramos el contenido antes de consumirlo. Recordemos que un pescado blanco o marisco aporta por término medio cien calorías menos que cualquier carne: mientras que una ración de rape al horno supone 130 calorías, una ración de chuleta de cerdo a la plancha representa la ingesta de 265 calorías.
Aliños y salsas, más importantes de lo que se piensa
Especias, hierbas aromáticas y otros condimentos funcionan como aromatizantes y saborizantes que reducen la necesidad de sazonar los platos y de acompañarlos con salsas grasas. Un plato saludable puede arruinar sus ventajas dietéticas si se acompaña de una salsa muy calórica o un aliño e ingredientes grasos o muy salados. Dos cucharadas soperas de aceite aportan 200 kilocalorías, por lo que cambiar los aderezos de siempre por una salsa de yogur desnatado con un poco de mostaza, unas gotas de limón y estragón puede reducir el plato en 150 calorías. La salsa mimosa con zumo de limón, ajo, perejil y huevo troceado, también muy ligera, es apropiada para ensaladas de patatas, arroz o pasta.
Otro hábitos que conviene evitar es la utilización de nata como espesante en salsas, purés y cremas de verduras: se puede sustituir por una bechamel ligera elaborada con leche desnatada a la que se puede añadir un poco de queso azul para aumentar el sabor. La omnipresente mayonesa se puede aligerar mezclando una parte de mayonesa con otra de yogur desnatado. Y si a la ensalada vegetal le añadimos pasta, aguacate, queso, aceitunas, bacon frito, maíz, uvas pasas, jamón u otros ingredientes energéticos, tengámoslo en cuenta: o convertimos la ensalada en plato único y pasamos directamente al postre, o la aligeramos drásticamente. No todas las ensaladas son iguales, hay que evaluar el aporte grasa y de calorías de estas ensaladas ilustradas de nuevo cuño.
Pan, bebida y postre: no bajar la guardia
La mejor bebida para una dieta hipocalórica es el agua. No obstante, se pueden utilizar zumos de frutas u hortalizas rebajados con hielo si son comerciales o, en el caso de tomar vino, hacerlo con un poco de gaseosa sin azúcar. En caso de que se beba cerveza o vino, disfrutemos de cada sorbo y reduzcamos todo lo posible la cantidad ingerida. No es tan difícil, se trata de beber conscientemente, paladeando cada trago y no de modo inconsciente, como si no nos fuera nada en ello. Los refrescos hay que evitarlos en la comida pero, en su caso, siempre mejor en su versión light, sin azúcar.
El pan es otro alimento a vigilar. Aunque es necesario en nuestra dieta, con emplearlo como complemento de los platos es suficiente: hay gente que come demasiado pan. Si sustituimos el pan blanco por el integral no reduciremos el aporte calórico pero sí consumimos más fibra, lo que puede ayudar (además de a combatir el estreñimiento) a que nos sintamos más saciados y, así, comamos menos. Las frutas son la mejor elección para el postre: frescas, asadas, en sorbetes, con yogur desnatado, en compota. Además, usar las frutas para añadir dulzor a los postres es una forma muy saludable de eliminar de la dieta algunas de las tentaciones gastronómicas más calóricas, como mousses, helados y tartas.
10 CLAVES PARA ALIGERAR LOS PLATOS
- Aliños en ensaladas. Para reducir la cantidad de aceite con que se elaboran ensaladas y verduras asadas, se puede usar un aliño más ligero y con un sabor original. Pesemos en una salsa elaborada con yogur desnatado batido con menta picada y sal, o en la sustitución de los tacos de queso por requesón.
- Más volumen y menos energía en los platos. La carga calórica de los platos de arroz, pasta y legumbres se reduce mucho si se mezclan con verduras y hortalizas o frutas, en lugar de alimentos grasos como tocino, morcilla, panceta, carne picada o chorizo.
- Purés sin mantequilla. En lugar de leche y mantequilla para los purés, se puede utilizar caldo de verduras o pollo. Los purés, cremas y sopas elaborados con leche aportan entre un 25% y 50% más de calorías que los cocinados con caldos.
- Mejor alimentos magros. Conejo y pollo aportan tres veces menos grasa y la mitad de calorías que las costillas de cerdo o la paletilla de cordero. Retiremos, antes de cocinarlas, las partes más grasas de la carne de vacuno y porcino.
- Macerar carnes y pescados. Las hierbas aromáticas (tomillo, romero, albahaca, orégano o eneldo) y las especias son muy útiles para potenciar el sabor de los alimentos sin necesidad de freírlos.
- Cocinar en microondas y en papillote. Son técnicas saludables (apenas necesitan aceite ni grasas: aportan menos calorías) y muy adecuadas para cocinar pescados, ciertas carnes, hortalizas carnosas, patata y otros tubérculos como yuca y boniato.
- Salsas sin nata. Se puede sustituir la nata de las salsas por una bechamel ligera elaborada con leche desnatada, a la que se puede añadir una pizca de queso azul para aumentar el sabor.
- Condimentos dulces. Canela, vainilla, clavo y cardamomo son especias que con su marcado sabor compensan la ausencia de azúcar. Se pueden usar para hacer arroz con leche, natillas o flanes, cafés, té e infusiones.
- Patatas fritas con menos grasa. Se pueden conseguir patatas de aspecto y textura crujiente similares a las patatas fritas pero más ligeras. Se parten en láminas finas, se extienden en la bandeja de horno y se pulveriza encima un poco aceite. Se hornean al grill hasta que queden doradas y crujientes. Con estas patatas también se puede cocinar una tortilla de patata si se saltean con un poco de aceite en la sartén antes de mezclarlas con el huevo.
- Patés vegetales. Se consiguen al mezclar queso cremoso ligero o tofu y la pasta obtenida de triturar vegetales cocidos o asados con ajo. Si a la mezcla se añade clara de huevo, sirve como emulsionante y le da el aspecto de una mousse.
