Si planeas competir siempre en un 5k, medio maratón, maratón, triatlón o incluso en una de esas populares carreras de obstáculos, necesitarás saber cómo calcular tu ritmo de carrera. Esto no solo te dará una idea de lo rápido que podrás completar una carrera, sino que también te ayudará a planificar tu entrenamiento. Aquí hay algunas instrucciones básicas sobre cómo encontrar su ritmo de carrera, así como la forma de utilizarlo.
Cómo calcular su ritmo de carrera
Aunque hay muchas calculadoras en línea que puedes usar, la manera más fácil de encontrar tu ritmo de carrera es tomar un cronómetro, medir la distancia que quieres correr y correrlo. Luego puedes tomar ese tiempo y extrapolarlo a varias distancias que conforman la distancia que has corrido.
Por ejemplo, digamos que usted corrió un 5k en 26 minutos. Un 5k es aproximadamente 3,1 millas, así que calcula a un ritmo de 8.125 minutos por milla (26 / 3,1). Para convertir el 0,125 en segundos, basta con multiplicarlo por 60, lo que equivale a 7,5. Esto significa que su ritmo de carrera por milla sería igual a 8 minutos, 7.5 segundos. Puede dividirlo más por 2 para obtener su ritmo de media milla (aproximadamente 4 minutos, 3.5 segundos), y por 4 para obtener su ritmo de cuarto de milla (aproximadamente 2 minutos, 2 segundos).
Cómo usar su ritmo
Ahora que has descubierto estos números, puedes empezar a conectarlos en tus ejercicios. No vas a salir a correr 5 kilómetros todos los días. Algunos días se puede correr un 5k. Otros días puede tomar descansos. Otros días pueden ser aún más largos de trabajo de recuperación a distancia. Si quieres mantener este ritmo de 26 minutos por cada 5k, ahora sabes lo rápido y duro que tienes que empujar cada entrenamiento.
Si sales a correr un 5k, entonces sabes lo que necesitas para completar en 26 minutos. Si está corriendo 400m (cuarto de milla) u 800m (media milla) de repetición, entonces sabe que necesita completar cada intervalo en 2 minutos, 2 segundos y 4 minutos, 3,5 segundos, respectivamente. De esta manera se asegura que usted entrena su cuerpo para mantener ese ritmo en todo momento.
Cómo mejorar su rendimiento durante la carrera
Si quisiera reducir sus tiempos de carrera, haría un ejercicio similar. Empiece con su tiempo base, bájelo hasta el tiempo objetivo, y luego extrapórelo de la misma manera a partir de ahí. Esto le dará un nuevo ritmo de carrera para mantener en sus entrenamientos.
Entonces, digamos que usted quisiera acortar su tiempo 5k de sus actuales 26 minutos a 24 minutos. Dividiendo 24 minutos por 3.1 millas, ahora sabe que necesita completar cada milla en 7.74 minutos. .74 minutos = 44.4 segundos, lo que significa que necesita mantener un ritmo de 7 minutos, 44.4 segundos por milla. Esto entonces calcula para un ritmo de 1 minuto, 56.1 segundos por cuarto de milla y 3 minutos, 52.2 segundos por media milla.
Empujarse a sí mismo para poder mantener estos tiempos de 400m más bajos (cuarto de milla) y 800m (media milla) en sus entrenamientos de intervalo le entrenará para eventualmente ser capaz de alcanzar estos tiempos repetidamente. Los días que entrene sus 5k, puede intentar encadenarlos en una carrera más larga. Luego, en sus días de recuperación, puede recorrer una distancia mucho más larga a un ritmo mucho más lento, sabiendo que todavía está trabajando pero sin esforzarse demasiado.
Al final, un cronómetro y una calculadora son realmente todo lo que necesita para mejorar sus tiempos de ejecución. Encuentre su línea de base y luego esboce su ritmo de carrera desde allí. Repita sus cálculos con sus tiempos objetivo, y ahora sabrá lo difícil que es impulsar cada tipo de entrenamiento cada semana. Un poco de matemáticas simples combinadas con progresiones dedicadas verán su ritmo empujado y los tiempos de carrera reducidos continuamente.
